健康と筋トレ インナーマッスル

こんにちはインターン学生の安宅です。初回の記事はどうでしたでしょうか?これからも小ネタを挟みつつ筋トレを紹介したいと思います。

今回鍛えるのは”体幹”です。

これを鍛えると、ぽっこりお腹などの解消、持久力向上、肩こりや腰痛が減る、睡眠の質が向上する、他のトレーニングの効果を上げる、etc、、、と良いことだらけですね。

前回の記事で”プッシュアップ”は”体幹”も鍛えられると少し書きましたが、今回はその”体幹”について説明していきます。

まず体幹とは、簡単にいってしまえば上半身の”胴体”の事です。

”胴体”は大きく分けて
胸郭、脊柱、インナーユニット&腹部周辺、骨盤&股関節周辺の4つで構成されています。特に重要なのがインナーユニットなのでそのもうちょっと詳しく分けて説明します。

”インナーユニット”も大きく分けて横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つです。

横隔膜・・・・肺の下にある息を吸うときに使う筋肉
多裂筋・・・・背骨を後ろから支える深層筋
腹横筋・・・・お腹の最も深部にある筋肉で腹部の安定性に役に立ってる、お腹周りにコルセット状になってる
骨盤底筋群・・・・骨盤の深層にある筋肉

体を支えている筋肉と思えばokです

しかし余り意識しにくい筋肉ですね、上腕二頭筋や胸筋みたいに、意識して動かそうとしても動いてるか分かりにくい。だからこそ日頃から意識するのです
日常生活で意識生活するだけである程度は体幹を鍛えられ事が出来ます。次からは日常生活で出来る体幹トレーニングを紹介します。

まぁ姿勢をよくするだけなんですけどね、「それだけ?」と思うかも知れませんがこれが基本で結構難しいと思います。常日頃から意識し姿勢を正すのは中々難しいかも知れません、歩いてるとき、電車で立ってるとき、座っているときずっと意識して正しい姿勢とてもつらいと思います。しかし筋トレは辛いから効果があるのです。楽な方法では体は鍛えられません。
では正しい姿勢の仕方を紹介します。

【正しい姿勢での立ち方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
両足均等に重心をかけます。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして立ちます。

【正しい姿勢での座り方】
あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
両ひざを直角に曲げて両足均等に重心をかけます。
背もたれを使わないようにして、常に尾てい骨で支えているようにします。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして座ります。

【正しい姿勢での歩き方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
(腰に力を入れすぎると腰痛になるので加減してください。)
下腹に力を入れてかかとから、なるべく大股で腰から進むようにします。
なるべく両腕を振ります。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして歩きます。

これらに更に腹筋を意識して力を入れると効果が上がると思います。

以上です、ちなみに
日頃から猫背だったり机に肘を付いてると体幹が低下している兆候だとおもいます。

今回は以上です。次回も引き続き体幹を鍛えられるトレーニング方を紹介します。

参考
http://stretchpole-blog.com/trunk-of-the-body-10247
http://ameblo.jp/mrnjkf/entry-10498167471.html

興味を持たれた方はお気軽にお問い合わせください。

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