健康と筋トレ インナーマッスル2

皆さんこんにちは、今回で第三回目ですね。前回に引き続き、”体幹”(主にインナーマッスル)について書いていこうと思います。
前回「体幹を鍛えると肩こりや腰痛にも効果がある」と書きました。それは体幹を鍛えると

背骨のS字カーブを維持でき正しい姿勢を保てる→肩や股関節に掛かる負担を軽減することができる。
姿勢が改善され背骨の動きをしっかり出来る→血行がよくなり血流が促される、結果、血行不良による腰痛や肩こりの改善につながる。

と血行周りも良くなるんです。

血行がよくなると様々な効果があり一部紹介します。
 ・緊張をやわらげ、弾力性を向上
 ・自然治癒力向上による損傷部の鎮痛、修復
 ・白血球、抵抗力の増大
 ・自然治癒能力の向上
 ・老廃物除去による疲労回復
 ・etc
と物凄く体の体調にかかわっています。血行が悪いと上のリストの逆になってしまうので気を付けたいですね。

そんな体に大きな影響を与える”体幹”、今回は家等で簡単に出来る、トレーニングを2つ紹介したいと思います。

初級、中級、上級に分けて紹介します。

    ~ドローイン~
      初 級
1 リラックスした状態で仰向けに寝る
  仰向けになり、膝を曲げ腰幅に開く。手のひらは上

2 大きくお腹を凹ませる
   息を吐きながら、おへそを背骨のほうにくっつけるイメージで凹ませる
   これを1に戻り呼吸5回分する。
     
      中 級
1 足と腕を伸ばして仰向けに寝る
   仰向けになり膝を伸ばして腰幅に開き両腕を頭上に伸ばす。
    
2 大きくお腹を凹ませる
   1に戻り呼吸5回分する。

      上 級
1 四つ這いになる 
   手のひらで肩幅の広さで床に付きつま先を寝かせて四つ這の姿勢になる。腕と太ももは床と垂直に保つ
   
2 大きくお腹を凹ませる
   1に戻り呼吸5回分する

   ~シングルレッグ~
      初 級
1  肘を付いてうつ伏せになる。
    肩の真下でうつ伏せになり肘を付く
     つま先を立てて膝をつける

2  膝を床から離し体を真っ直ぐキープ
   肘とつま先で四つ這いになる
    ポイントは後頭部からかかとまで一直線。

3  左足を持ち上げる
   体を真っ直ぐキープし30秒、2に戻り右足もやる。

      中 級
1  初級の2と同じ姿勢になる

2  右手を床から話前に伸ばす
    体を真っ直ぐキープし30秒、2に戻り左てもやる。
     ポイントは伸ばした腕の角度は耳の横が目安

      上級
1  初級の2と同じ姿勢になる

2  右手と左足を床から離す
     初級中級のポイントを意識して体かねじれないように注意する。

3  30秒キープ

以上です、体幹トレーニングはたくさんあり、道具を使ったトレーニングも多いです。気になったらしらべてみてください。

参考
Sports Graphic Number DO Special Edition
http://www.booksinabrowser.com/litrt.html
http://p.booklog.jp/book/6931/page/83752
http://health-to-you.jp/exercise/taikantrainingkenkoukouka9328/

興味を持たれた方はお気軽にお問い合わせください。

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