こんにちは、インターン生の湯田です。
前回の記事では、100mを走るのに必要な筋肉を鍛える方法を書きましたが、今回は短距離の練習メニューについて書いていきたいと思います。
今回紹介する練習メニューについてもトレーニング同様すぐに効果が出るわけではないので、継続していくことが大切です。練習場所に関しては無料開放されていて個人で利用できる陸上競技場もあるので探してみてください。
まず練習を始める前にやらなくてはいけないことは、ウォーミングアップとストレッチです。
ウォーミングアップは400～800mほどの距離をゆっくりジョギングします。終わったらストレッチですが、ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチまで終わったら最初にやると良いのが流しです。流しとは自分の全力の7割くらいのスピードで走ることです。この練習で意識することは、正しいフォームでリラックスし、腕を大きく振って走ることです。これを150mくらいの距離で3本ほど走ります。
続いてスタート練習です。「勢いよく飛び出す」「前傾姿勢で歩幅は最初は狭く」といったことを意識し、加速していくところまで40～50mほどの距離を5本程度走りましょう。
次にテンポ走です。全力の8～9割くらいのスピードで200～300mほどの距離を走ります。ウォークでつないで3本ほど行うのが良いと思います。2本目3本目と辛くなっていきますが、できるだけペースを落とさないようにしましょう。
最後にウェーブ走です。これは30mごとに加速と維持を切り替えてスピードに波をつけます。距離は100～200mほどでこちらも3本ほど行いましょう。
番外編として競技場を使うことが難しいのであれば、おすすめなのが坂道ダッシュです。坂道なので前傾姿勢を保つ練習になり、負荷が平地よりも多くかかるため筋力アップや体力アップの効果も期待できます。
以上がもっと足が速くなる短距離の練習メニューです。
今回の記事は以上になります。
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