超重要!筋肉と食事の関係性

こんにちは、インターン生の表野辰樹です。これまでの二回は運動にフォーカスしてお話を

してきましたが、正直なところ、適切な食生活を送らないとほとんど運動の効果を享受でき

ないといっても過言ではありません。特にジムに通いつづけているのになかなか筋肉がつか

ない、なかなか痩せないという方で多いのが、筋トレをしたご褒美に飲酒をしてしまう方で

す。筋トレと飲酒の相性は最悪で、トレーニングの効果を約7割減にしてしまうと考えてく

ださい。もちろん、飲酒を全くしてはいけないわけではなく、適切な量で摂取する分には問

題ありませんが、せめてジムでトレーニングを行った日は控えるべきだと思います。

逆に筋肉に最も必要とされる栄養素はタンパク質です。筋トレとは言わば体を壊す作業でそ

れを改築することでより強固なものを作ります。その時の建築材となるのがタンパク質で

す。したがって筋トレしても適切に食事をしないと壊し損になってしまいます。

ではどのような食生活が理想なのかと言いますと、それは時期によりけりです。筋肉をつけ

て痩せるためには増量期と減量期が必要であるとお話ししましたが、簡単に言えば、増量期

は高たんぱく中糖質中脂質で高カロリーな食事を、減量期には高たんぱく低糖質低脂質で低

カロリーな食事をとるのが良いです。タンパク質が筋肉の生成に必要不可欠だと理解してい

る方は多いと思います。一方でほとんどの方はタンパク質摂取量が足りていないのも事実で

す。具体的には、体重60㎏の人なら最低でも60g、理想は120gとるのが良いでしょう。あま

り実感がわかないと思いますが、豚肉100gあたりは約15g、鶏肉は約25gです。そうです。

一日二食でとるのは非常に難しいのです。他にも卵やブロッコリー、魚、納豆など高たんぱ

くな食材はたくさんありますので、意識的に摂取する必要があります。タンパク質をお手軽

に摂取できる食品としてプロテインがあげられますが、抵抗のある人は無理に飲まなくても

よいです。本気で取り組みたい人は朝晩の二回に分けて30gずつ摂取することをおすすめし

ます。次に糖質についてですが、糖質は運動をするためにエネルギーのようなものです。し

かし、使わないエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのでがっつり運動をする増量機で

は中程度に摂取する必要がありますが、有酸素中心のゆるやかな運動をする減量期ではあま

り摂取すべきではありません。ちなみに減量期の敵は空腹です。低カロリーな野菜をたくさ

ん摂取してビタミンを取り込みつつ満腹感を紛らわせましょう。

こうは言いましたが、ここまで完璧にできる必要はありません。まずはやってみて、自分に

あった方法を見つけてからストレスなく続けるようにしましょう。数回の筋トレで筋肉はつ

きません。なによりも継続が大切です。ありがとうございました。

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