超重要!筋肉と食事の関係性

こんにちは、インターン生の表野辰樹です。これまでの二回は運動にフォーカスしてお話を

してきましたが、正直なところ、適切な食生活を送らないとほとんど運動の効果を享受でき

ないといっても過言ではありません。特にジムに通いつづけているのになかなか筋肉がつか

ない、なかなか痩せないという方で多いのが、筋トレをしたご褒美に飲酒をしてしまう方で

す。筋トレと飲酒の相性は最悪で、トレーニングの効果を約7割減にしてしまうと考えてく

ださい。もちろん、飲酒を全くしてはいけないわけではなく、適切な量で摂取する分には問

題ありませんが、せめてジムでトレーニングを行った日は控えるべきだと思います。

逆に筋肉に最も必要とされる栄養素はタンパク質です。筋トレとは言わば体を壊す作業でそ

れを改築することでより強固なものを作ります。その時の建築材となるのがタンパク質で

す。したがって筋トレしても適切に食事をしないと壊し損になってしまいます。

ではどのような食生活が理想なのかと言いますと、それは時期によりけりです。筋肉をつけ

て痩せるためには増量期と減量期が必要であるとお話ししましたが、簡単に言えば、増量期

は高たんぱく中糖質中脂質で高カロリーな食事を、減量期には高たんぱく低糖質低脂質で低

カロリーな食事をとるのが良いです。タンパク質が筋肉の生成に必要不可欠だと理解してい

る方は多いと思います。一方でほとんどの方はタンパク質摂取量が足りていないのも事実で

す。具体的には、体重60㎏の人なら最低でも60g、理想は120gとるのが良いでしょう。あま

り実感がわかないと思いますが、豚肉100gあたりは約15g、鶏肉は約25gです。そうです。

一日二食でとるのは非常に難しいのです。他にも卵やブロッコリー、魚、納豆など高たんぱ

くな食材はたくさんありますので、意識的に摂取する必要があります。タンパク質をお手軽

に摂取できる食品としてプロテインがあげられますが、抵抗のある人は無理に飲まなくても

よいです。本気で取り組みたい人は朝晩の二回に分けて30gずつ摂取することをおすすめし

ます。次に糖質についてですが、糖質は運動をするためにエネルギーのようなものです。し

かし、使わないエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうのでがっつり運動をする増量機で

は中程度に摂取する必要がありますが、有酸素中心のゆるやかな運動をする減量期ではあま

り摂取すべきではありません。ちなみに減量期の敵は空腹です。低カロリーな野菜をたくさ

ん摂取してビタミンを取り込みつつ満腹感を紛らわせましょう。

こうは言いましたが、ここまで完璧にできる必要はありません。まずはやってみて、自分に

あった方法を見つけてからストレスなく続けるようにしましょう。数回の筋トレで筋肉はつ

きません。なによりも継続が大切です。ありがとうございました。

筋トレがメンタルに及ぼす驚くべき効果3選

こんにちは、インターン生の表野です。前回は体脂肪を落とし、痩せるために筋トレが必要

だという話をしました。これは、当然肉体的なメリットを紹介したものです。しかし、筋ト

レの本当の利益は痩せることにあらず、メンタル面の改善にあるのです。したがって世の中

のマッチョは善人が多いです(もちろん人によりけりですが)。マッチョは見た目がいかつ

くて、力も強いので悪い人たちのようなイメージを持たれることが多いのは事実です。ゲー

ムの荒くれものにはマッチョが多いですし、北斗の拳やワンピースの雑魚的にもマッチョが

多用されています。これによりマッチョのイメージが悪化しているのもあるかもしれませ

ん。したがって初めに言っておきますが、ムキムキになってモテることはありません。しか

しそれを凌駕するような素晴らしいメリットを享受でき、結果的にモテるようになります。

メリットの一つ目はとにかく自信がつくことです。人が自信をつけられるのはどんな時で

しょうか。それは成長体験や成功体験、周りに比べて優れていると感じた時です。筋トレは

効果が最も目に見えやすいものの一つといえるでしょう。努力次第で自分も変われるんだと

いう実感が積極的な行動に繋がります。また、筋トレを続けられることは、一般的にすごい

ことです。つまりその実績だけでも優越感を得られ、堂々と街を歩けるようになります。

二つ目は。心に余裕を持てることです。筋トレをすると姿勢が良くなります。それがなんだ

とお考えの皆さん、これには驚くべきメリットがあることをご存知ですか?姿勢が良くなる

と視野が広がり、周囲に気を配ることができ、冷静に物事を判断できるようになります。そ

れだけでなく呼吸がしやすくなり、ゆっくりと息を吸って吐くことで心の平静を保てます。

三つ目は思考がポジティブになるということです。なんだか胡散臭いとお思いですか?安心

してください。これには科学的な根拠があります。筋トレをすると脳の覚醒物質であるアド

レナリンとしあわせホルモンと呼ばれるドーパミンが分泌されます。これによって本来は体

にダメージを負わせているだけの筋トレも取り組めるようになります。このドーパミンには

すごい作用があり、なんでもかんでも楽しくなってしまいます。そうです。薬物のそれで

す。これによってなんだかいける気がしてくるのです。気持ちが落ち込んだ時に分泌させる

と視界が開けたように楽しい気分にしてくれることでしょう。

嫌なことがあった日はジムに行こう。

体脂肪を落とすビルダー式運動法。

みなさん、ボディビルダーという職業をご存知でしょうか。そう聞かれたときに、多くの
方々は次のような人々を想像するでしょう。パンツ一丁で上半身は逆三角形、体中凸凹して
いて、とにかくでかい。全身は黒光りしていて、体をよく見せるようポージングをし、審査
員への印象を高めている人々。あのような人間離れした肉体はどのようにしてつくられてい
るのでしょうか。みなさんおわかりのとおり、あれは一朝一夕にてなるものではありませ
ん。大会に出る選手ともなると、一年中の食事やトレーニングをスケジューリングし、体の
マネジメントを怠りません。いくら痩せるためだといっても一般人の私がこんなことできる
わけない!とお考えの皆さん。もちろん、私もできませんし、やろうとも思いません。しか
し、根本的に体の構造は彼らと同じはずであり、彼らのボディビルディングの過程は非常に
ハードでもそこから必要な部分だけを抽出し、それを一般的な方法に落とし込むことはでき
ると考えました。彼らのようなボディマネジメントのプロから学ぶことは非常に多いです。
是非とも参考にしてみてください。
まず体脂肪率を下げるためにはどうしたらよいのでしょうか。簡単です。体内の、脂肪の占
める割合を減らせばよいのです。その手段として多くの方々が考えるのが、ランニングなど
の有酸素運動と過度な食事制限によって脂肪を燃焼させることで体脂肪率を下げるというこ
とです。もちろん方法としては必要な部分ではありますし、短期的な施策としては有効で
しょう。しかし、この方法はリバウンドの原因にもなりやすく、なにより健康を害す危険性
があります。体脂肪を落とし、痩せている状態を維持し、それを標準の状態とすることを目
的とするならば、もっと根本的な部分の解決が必要になります。それは、筋肉をつけること
です。つまり筋肉の割合を増やすことで相対的に脂肪の割合を減らすのです。それだけでな
く筋肉は存在するだけで体のエネルギーを消費してくれるというありがたいものです。ご存
知の方も多いでしょうが、体の脂肪を落とすためには消費カロリーを増やし、摂取カロリー
を減らす必要があります。消費カロリーは運動により利用されるカロリーと生きているだけ
で消費される基礎代謝によって構成されます。ランニングだけ行うのは、この運動カロリー
のみを増やし、筋肉は落ちるので基礎代謝を下げる行為です。これは効率的とは言えませ
ん。であればどうする必要があるのか。まずは筋肉つけましょう。しかし筋肉をつけるため
にはご飯をたくさん食べないといけない。一方痩せるためにご飯を減らさなければいけな
い。というジレンマが起きてしまいます。これを解決するために、ボディビルダーは次のよ
うな方法をとります。筋肉をつける期間と脂肪を落とす期間を分けるのです。例えば2か月
間、筋トレをたくさんしてタンパク質中心でたくさんの食事をとる。その後の3か月で野
菜、鶏肉中心の低カロリーな食事をとるといった具合です。このようにある程度長期的に行
うことできつい食事制限も義務的なランニングも必要ないので挫折しにくいです。重要なこ
とはあくまでストレスにならない程度で長い期間をかけてじわじわ痩せていくことです。そ
うすることで健康を維持しながら痩せることができ、やせ細るのではなく、筋肉質な美しい
体系を目指すことができます。ボディビルダーはこの究極系をこなしていると考えてくださ
い。夏までに体型を変えたいと考えている方、今からでも間に合います。まずは腕立て伏せ
から始めましょう。

モチベーションの保ち方

皆さんこんにちは、インターン生の羽鳥です。

 前回は私のおすすめ筋力トレーニングをご紹介しましたが、ダイエットをするにも、筋トレをするにも、何をするにも結果を出すにはまず継続です。何事も一日二日で結果が出るものはありません。しかし、続けるというのは実はなかなか難しく、途中で心が折れてしまうこともあります。今回は、その筋トレ、ダイエットを続けるにあたってのモチベーションの保ち方についてご紹介していこうと思います。ご紹介するのは私も実際に行った3つの方法ですが、良ければ自分に合ったモチベーションの保ち方を見つけて実際に実践してみてください。

 一つ目の方法は、「アイドルや、憧れの人を意識して視界に入れるようにする」ということです。自分の目指す人物像というものは誰しもあるかと思います。そのような「自分のなりたい自分に近い人」を視界に入れることでゴールを意識しながらトレーニングを続けることができます。待ち受け画面や、写真のお気に入り設定に自分がなりたい憧れの人物を設定するだけでもモチベーションを維持することができます。また、親近感がわくので、実際にその人がトレーニングを行っている姿なども見ることも良いでしょう。憧れの人も自分と同じように努力をしているということがわかるだけでもよりモチベーションアップに繋がります。

 二つ目の方法は「期間、時間を決める」です。自分のなりたい姿やイメージを掲げてそれに向かって努力をすることはとても良いことですが、期限を決めないと、だらだらと続けてしまうことになり、モチベーションはどんどん下がっていってしまいます。しかし、「何か月間でこの体の部分を引き締める」とか、「〇日間で×キロ落とす」と言うように、期間を明確に定めておくことで集中力も上がり、だらだらと続ける心配がなくなります。また、期間内に目標が達成できなくても、日にちを伸ばして継続してしまうのではなく、一度終了して、自分の目標のたて方を見直すようにしましょう。その時の反省を生かして、無理のない自分のペースに合った目標を立てる事が大切です。

 最後は「頑張りすぎない」です。どんなに素晴らしい目標があって、それを実現させようとも、自分の体が健康でなくては意味がりません。筋トレやダイエットは自分の人生をより豊かにするものであって、それに悪い意味で支配されてはいけません。なので、無理をしすぎることなく自分のペースで続けていくことが大事です。

 以上が私の実際に行ってきたモチベーションの保ち方でした。もし、合うものがあれば実践してみてください。

おススメの筋トレ3選

皆さんこんにちは、インターン生の羽鳥です。

突然ですが、皆さんは筋トレを日常的にしていますか?ウイルス感染予防のため、外出することも少なくなり、家にいる時間が多くなり、運動不足の方も多いと思います。私はその影響もあり、いわゆる「自粛太り」で約6キロ体重が増加してしまっていました。

しかし、今では体重は元に戻り、40キロ代前半を維持しています。

そんな私が「ダイエットに効果的な筋トレ三選」をご紹介したいと思います。

最初にご紹介する筋力トレーニングは「サイドプランク」です。この筋肉トレーニングは主におなかの側面についている腹斜筋を鍛えることができます。この腹斜筋を鍛えることでおなかのくびれを作ることができます。このサイドプランクのやり方ですが、まず、横向きに寝ます。次に、下側の腕を立てて、腕が肩の真下に伸びるようにします。そして、体が足から頭まで一直線になるように腰を持ち上げます。その姿勢を30秒程度キープします。30秒ほど休んだらもう一度体を持ち上げてキープ。これを3セット繰り返します。体を持ち上げている時間はだんだん長くしていき、慣れたら1分間できるようにしましょう。

次にご紹介する筋力トレーニングは「ツイストクランチ」です。この筋力トレーニングは先ほど紹介したサイドプランク同様、腹斜筋を鍛えることができます。このツイストクランチのやり方をご説明します。まず、仰向けに寝ます。次に、膝と股関節をそれぞれ90度に曲げます。そして、頭の後ろで手を組み、右肘に左膝、左肘に右膝を交互にくっつけます。それを20回ずつ繰り返し、それを3セット行います。このトレーニングの注意点ですが、勢いをつけてしまうと効果が薄れてしまうのと、首や腰を痛めやすくなってしまうため、ゆっくりと行いましょう。このトレーニングはおなか全体をひねって動かすため、私は便秘にも効果がありました。効果は人によると思いますが、試してみる価値はあるかと思います。

最後にご紹介する筋力トレーニングは、「足パカ」です。このトレーニングだけ名前が他のものと違うなと思われた方も多いと思います。このトレーニングはその名前の通り、足をパカパカ開いたり閉じたりするトレーニングです。この足パカトレーニングは様々なやり方がありますが、その中でも実際に私がやってみて非常に効果が出たやり方をご紹介します。まず仰向けに寝転がります。そして、股関節を90度曲げて、足の裏が天井を向くようにします。そのまま足を両側に開いて、「痛気持ち良い」と思うところまで広げますそしてそのまま足を閉じます。これを10分間ほど繰り返します。この説明を見ただけだと、本当にこんな簡単で効果はあるの?と疑問に思われる方も多いかと思いますが、実際にやってみると意外に大変で、次の日には筋肉痛になっていることもしばしばあります。

このトレーニングは動画などを見ながらも気軽にできるので、「この動画が見終わるまでやろう」などと時間もはかりやすいため、非常におすすめです。

以上3つが私のおすすめする筋力トレーニングでした。是非皆さんお試しください。

姿勢を保つ!筋肉トレーニング 中級編②


座っている時、骨盤の傾きを座面に対して90度に保つのが難しい人は腰回りの筋肉が弱っている可能性があります。(【#06,筋トレ,20200914】集中力を持続!デスクワークの姿勢チェック参照)座っている姿勢で使う筋肉は主に内転筋と腸腰筋です。共に座っているときに姿勢を正しく保つために重要な役割をしています。内転筋は太ももの内側の付け根にあり、座っている最中は上半身の重さを支えています。腸腰筋は背骨の内側から腰骨に繋がっている筋肉で、座っている姿勢では骨盤の傾きを維持する役割を担っています。中級編②では、内転筋と腸腰筋をはじめとする腰回りの筋肉のトレーニング方法を紹介していきます。中級編①でも言及した通り、自分の体力に合わせて回数など体への負荷を調節して行いましょう。

【バイシクルクランチ】

①仰向けに寝そべり、膝を90度に曲げて床から少し持ち上げる。

②腹筋に力を入れて、頭と肩を床から離した状態を保つ。手は頭の後ろに添える。

③左腿を胸に引き寄せながらその膝頭に、右の肘を近づける様に体をひねる。

④左右逆にした動作を行う。

③と④の動作を1回として、15回1セットを30秒の休憩をはさんで合計3セット程を目安に行いましょう。15回もできないという人は、少ない回数をゆっくりとした動作で行いましょう。

【ニーレイズ(レッグレイズ)】

①仰向けに寝そべり、膝を90度に曲げてつま先をそろえる。

②伸ばした両腕を体の両脇に置いて体を支える。

③下腹部に力を入れ、角度を保ちながら膝を胸に引き寄せる。

④臀部が床から離れたあたりで止まり、2秒キープ。

⑤膝の角度を保ちながらゆっくりと足を下ろし、足裏が床に触れないところで止める。

③~⑤の動作を繰り返します。15回1セットを3回、30秒程度の休憩をはさみながら行いましょう。膝を曲げず伸ばした状態で同様の動作を行う場合はレッグレイズと呼びます。足を延ばす分、下腹部への負荷が大きくなります。

【レッグサイドリフト】

①横向きに寝そべり、下側になった腕を立てて頭を支える。

②体が一直線になるようにし背筋を伸ばした後、上側の脚を前の床に下ろす。

③下側の脚を、まっすぐ伸ばしたまま内転筋で上に持ち上げる。

④限界まで上げた後ゆっくりと下ろす。

この動作を左右それぞれ5回程行ってください。ゆっくりと動かすほど効果が期待できます。

上記のトレーニングの他、つま先立ち歩きなどでも下半身の筋肉が鍛えられます。腰回りの筋肉を鍛えるメリットは姿勢改善だけではありません。体幹を支える筋肉がしっかりするので、運動機能が向上しウォーキングなどの簡単なトレーニングの効果を高めます。全身の筋肉を効率よく使えるようになるため、下半身についた脂肪の燃焼を促すなどダイエット効果も期待できます。

姿勢を保つ!筋肉トレーニング 中級編①

今回は前回のトレーニングの発展編その1、菱形筋をはじめとする肩回りの筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。肩回りの筋肉を動かすことで、筋肉増強だけでなく血行促進、肩こりの解消の効果が期待できます。正しい姿勢で行わないと効果が出ませんので、前回のトレーニングで正しい姿勢を保てるようになってから行ってください。水を入れたペットボトルなどのおもりや、フェイスタオルなどを使います。各種トレーニングを10~15回1セットとして、休憩をはさみながら数セット行います。体の筋力に合わせて重さと回数を調節しましょう。

【僧帽筋】

首から肩甲骨の下あたりまでの背骨と肩をつなぐ広い筋肉で、菱形筋を覆うように背中の一番表層にある筋肉です。重い荷物を持つ際に肩が下がりすぎない様に保つ働きがあります。用意するものは水が入ったペットボトル(もしくはレジ袋)2つです。

①肩幅に立ち、両腕にペットボトルを持った状態で腕の力を抜く。(息を吐く)

②肩甲骨を引き寄せ背筋を伸ばした姿勢で肩だけを上下させる。(息を吸う)

肩を持ち上げる時に息を吸い込み下げるときは息を吐くようにしてください。筋肉に負荷をかける際に酸素を取り入れることで、トレーニングの効果が高まり、疲労物質である乳酸が蓄積されにくくなります。また、両肩の高さに差が出ないように意識し、一回一回の動作をゆっくり行ってください。

【菱形筋】

長めのフェイスタオルもしくは握りやすい紐や棒を用意します。

①頭の上でタオルの両端を掴み腕を伸す。(息を吐く)

②タオルを引き延ばしたまま、背中側に下げていく。(息を吸う)

②の動作は、タオルを緩めず水平に保つことを意識して行ってください。僧帽筋のトレーニングと同様に、一つ一つの動作をゆっくり呼吸しながら行いましょう。このトレーニングは、菱形筋を鍛えると同時に肩回りの筋肉のストレッチにもなります。

【三角筋】

腕を持ち上げる動作をするときに使い、これが衰えたり疲労で硬くなりすぎるといわゆる四十肩になります。デスクワーク中の姿勢で凝りがちな筋肉の一つです。

①肩幅に立って軽く膝を曲げ、用意した重りを両手で持て腕を下に伸ばす。(息を吐く)

②肘を張るようにしながら胸の辺りまで重りを持ち上げる。(息を吸う)

中級編として紹介した今回のトレーニングですが、使用する負荷の重さを増やせばそのまま上級者向けになります。ただし、重さを増やした場合は膝を使うなどして全身運動するように意識しなければなりません。重さを増やしたのに、肩幅で背筋を伸ばした状態を無理に保とうとすると、背骨や腰に負荷が集中して痛めてしまいます。上級者向けのトレーニングをしたくなった人は専門書を購入するか、フィットネスジムなどで専門家の指導を受けながら行ってください。

猫背を解消!筋肉トレーニング 初級編

猫背になる原因は、普段の生活習慣にあります。一つはPCやスマホを使っているときの作業姿勢、もしくは運動不足による筋力の低下です。今回は運動が苦手な人でもできる、猫背を改善する簡単な筋肉トレーニングを紹介していきます。

【大胸筋】

膝つき腕立て伏せと呼ばれる方法です。一般的に知られている両腕と足で体重を支えるのではなく、この方法では両腕と膝で体重を支えて行います。力点と支点の距離が近くなるので腕への負荷が減り、筋力が衰えた人でも比較的容易に行うことが出来ます。硬い床の上で行うと膝を痛めるので、ヨガマットや厚手のバスタオルなどの上で行いましょう。

①うつ伏せに寝て、膝を90度に曲げる。

②両手のひらを胸の真横に置き、腕を伸ばして体を持ち上げる。

③肩甲骨を寄せ、肘を曲げ伸ばしする。

顔を下に向けて腕立てをすると、首回りの筋肉が発達して男らしい体型になります。女性など、すらっとした体型を目指すかたは顔を前方に向ける様にして行うと良いでしょう。

【菱形筋】

菱形筋(りょうけいきん)とは肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨を引き寄せる動作をするときに使います。

①肩幅に足を開いて立ち、上半身を少しだけ前に倒す。

②両腕を左右に水平に伸ばし、肘から下を少し下げる。

③肘を上下する動作を20回、リズミカルに行う。

腕の形は飛んでいるときのカモメの翼を意識し、肘をあげた時の姿勢が正面から見てM字になるようにすることがポイントです。背筋を伸ばした姿勢で行うと効果的です。上記を1セットとして、10秒の休憩をはさんで2セット行ってください。

【内転筋】

太ももの内側の付け根についている筋肉で、座っているときに骨盤を安定させて上半身の重さを支えています。猫背の解消だけでなく、O脚の解消にも効果があります。

①床に膝を立てて座り、両手を後ろについて上半身を支える。

②膝の間にゴムボールを挟む。

③内転筋を使いながらボールを強く挟んで5秒キープ。

④ゆっくりとボールの形を元に戻していく。

このトレーニングは椅子に浅く腰かけた状態でもできますので、デスクワーク中に隠れてこっそりできます。ゴムボールがない場合は、丸めたタオルやペットボトルを使いましょう。

今回は、筋力が衰えて一般的な筋肉トレーニングの動作が難しい人向けのトレーニングをまとめました。筋肉はバランスが大事です。一か所だけ鍛えたり悪い姿勢で局所的に筋肉が衰えたりすると、体の中の力のバランスが崩れて筋肉や関節を痛める要因になります。猫背の場合、菱形筋が衰えてより大きな大胸筋の力で肩が前に引っ張られた状態です。菱形筋が常に伸びきっている為、少し負荷がかかっただけでこの筋肉が痛んでしまいます。筋肉の力の強さは、筋肉自体の大きさに比例するので、内転筋についても同じことが言えます。菱形筋と内転筋、ともに正しい姿勢で意識して使わなければ衰えがちな筋肉です。幼い頃からの猫背で半ばあきらめているという人も、このトレーニングでバランスよく鍛えてスーツの似合うシャキっとした姿勢を手に入れましょう!

集中力を持続!デスクワークの姿勢チェック

長時間のデスクワークで腕や肩・首などが痛くなるのは、作業姿勢の悪さの表れです。悪い姿勢のまま作業していると、胸部が圧迫されて脳へ送られる酸素量が少なくなる上、肉体的な疲労がたまりやすく、集中力の妨げになります。長時間いい姿勢を保てない場合、姿勢を支える筋肉を鍛える必要がありますが、もう一つ重要なのが作業環境です。机や椅子の高さ、パソコンの画面・キーボードの角度など、道具の配置が自分の体に合っていないと、首や肩・背中・腰・手首などに必要以上の負荷がかかり、作業効率が低下します。放置すれば最悪、関節炎や腱鞘炎などの体の故障に繋がり、治療が必要な状態になってしまいます。先ずは座っている姿勢など、普段の作業環境をチェックしてみましょう。

①膝と股関節が90度に曲がり、足裏全体が床に付いているか … 角度が違う場合は椅子の高さを調節しましょう。高さを調節できない椅子を使用している場合は足台を用いましょう。

②巻き肩になっていないか … 巻き肩になっている場合、肩甲骨同士を寄せるように後ろに引きましょう。

③顎が引けているか … 肩を前から回して少し後ろに置きなおすようにしてみてください。頭を傾けて天井を見上げ、顎の付け根に指をあててそこを軸にするように前をむきます。

④頭が骨盤の上にあるか … 骨盤の傾きと背筋を正す必要があります。骨盤の角度は座面に対して90度を意識し、背伸びをするように頭の位置を上にあげましょう。

⑤上腕が水平に対して垂直、かつ肘が90度以上曲がっているか…椅子と机の高さや間隔、キーボードなどの位置を見直しましょう。

⑥キーボードを打つ時に手首の力が抜けているか … 力が入ってしまう場合、手首から肘の間に腕の力を預ける場所があるか確認してください。ない場合は手すりのある椅子に変えたり、机の上の配置を変えるなどして作りましょう。あるけれど力むという場合は、キーボードの角度を調節するか、キーボードの手前にアームレストクッションを挟むなどして対策しましょう。

②と③が難しい場合は肩回りが凝っている可能性があります。マッサージやストレッチで凝りをほぐし、肩の可動域を広めましょう。④の腰の角度を保つのがつらい場合は姿勢を保つ筋肉のトレーニングをしましょう。⑤⑥は放置すると腱鞘炎のリスクが高くなります。デスクワークが長い人ほど注意が必要です。また、長時間座っているとどんなに体を鍛えてきても姿勢が崩れてきます。20分ごとに①~⑤のチェックを行い、リフレッシュを兼ねて立ち上がったりストレッチを行ったりしましょう。全身運動をすることで血液循環が促され、疲労感が軽減し集中力が戻ってきます。

冷静さを保つためのボックス呼吸法

身体的・精神的ストレスは自律神経が乱れる要因になります。自律神経の乱れを避けるためにはストレスを回避するのが一番と考える人もいるかもしれませんが、時にストレスは人間の能力を成長させるきっかけにもなります。適度なストレスを乗り越え自分を成長させるためには、周辺状況を正確に認識し適切に対処する必要があります。そこで何よりも大切なのは自身の精神を安定させ、脳の働きを正常に保つこと。面接などで緊張するとどうしても呼吸が浅くなりがちですが、そんな時こそ呼吸を深く十分に繰り返して脳に酸素を送りましょう。今回は、冷静さを保つためのボックス呼吸法について紹介していきます。

【ボックス呼吸法】

この呼吸法では、息を吸う→止める→息を吐く→止めるという流れを1サイクルとして何度も繰り返します。ダンスのボックスステップの様にこのサイクルを繰り返すため「ボックス呼吸法」という名がついたそうです。アメリカの海軍でも採用されている呼吸法で、戦場という強烈なプレッシャーとストレスを感じる環境において、常に警戒心・集中力・落ち着いた精神を保つための手段として用いられます。

漸進的筋弛緩法と同じく、この呼吸法も普段から実践し練習しておく必要があります。1秒だけでは呼吸が浅くなってしまうという人は、深く息を吸うことを優先してまずは自分に合ったテンポで練習を始めるといいでしょう。

深く息を吸うこと自体うまくできないという人は、ストレッチで体の凝りをほぐしたり、呼吸しているときの姿勢を改善する必要があるかもしれません。呼吸は全身運動です。胸の周りや横隔膜だけでなく、正しい姿勢で全身の筋肉を効率よく動かして初めて深い呼吸ができるようになります。

【腹式呼吸】

体の凝りをほぐして姿勢を正したけれど深い呼吸が難しいという人は、腹式呼吸のトレーニングで呼吸に関する筋肉を鍛える必要があります。このトレーニングは寝そべった状態で行います。

①仰向けに寝て、腹部に手のひらを当てた姿勢で全身の力を抜く。

②ゆっくり息を吐く。胴回りがしぼんでいくのを意識する。

③息を吐きだせなくなったら、ゆっくり息を吸う。胴回りと意識的に膨らませる。

④息を吸えなくなったら①に戻る。

寝た状態で腹式呼吸ができる様になったら、立っている姿勢で同じトレーニングを行いましょう。毎日続けることで呼吸に関係する筋肉が発達していきます。

不安を感じたり緊張したりすると、心拍数の上昇や息苦しさ、肩の強張りなどの症状が出ます。これは人間として自然な反応なのですが、このような状態に陥ると少なからず思考能力が低下し、心理的視野狭窄に陥ってしまいがちです。内定がかかった面接などでは、入念に準備して練習を繰り返した人でもこのような状態になってしまうでしょう。そんな時、このボックス呼吸法と腹式呼吸を実践して脳に酸素を送り込みましょう。穏やかな心で自分を見失わずに受け答えが出来る様にしたいものです。