ダイエットって結局どうすればいいの?

新型コロナウイルスで外に出かける機会が少なくなり近頃体重が気になっていたりしませんか?

今体重が気になり始めた人も、ダイエットを考えるもどうすればいいか分からなくて悩んでいた人も、この記事で体の仕組みについて理解を深めるともしかしたら痩せられるかもしれません。

1.どうすれば痩せられるの?

消費カロリー > 摂取カロリー

この状態になれば痩せられます!

いかがでしたか?この記事を気に入っていただいた方は….

「そんな当たり前のことを言われても困る。」

それもそうなので、次はどうやったら消費カロリーを増やせるのか解説していきます。

2.どうやったら消費カロリーが増える?

一般的に筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がり、痩せやすくなります。

筋肉が体を動かすエンジンで、カロリー(正確には筋グリコーゲン材料がブドウ糖等)を燃やして動いているイメージですね。

逆に過度な食事制限をすることで筋肉まで痩せてしまうと、基礎代謝量も下がりリバウンドしやすくなるわけですね。

人間の体はどうやら脂肪の方が大切らしく、食事制限などで体が飢餓状態になっていると先に筋肉をエネルギーに変えて脂肪を守ろうとするんです。不思議ですよね。

3.摂取カロリーを減らしてみよう
「メニューかえるの大変じゃない?」

そうです。ダイエットのためとはいえ普段の食事のメニューを変えるのは大変です。

なので、少しずつ摂取カロリーを減らすだけというのにトライしてみましょう。

私が実践した結果では2カ月で

体脂肪20%→18%

体重63kg→60kg

まで減量することが出来ました。

私は実家暮らしで3食作ってもらっている立場なので(本当感謝しています…!)メニューを一人だけ変えてもらうワガママやメニューに文句をつけることは言語道断です(文句をつける気もは当然ないです)。

そこで取った行動は

1.ご飯を2口分くらい減らす。

2.ジュースを減らす。

3.お菓子を減らす。

でした。減らしたけど完全に食べていない訳ではないことがポイントです。

結局のところ食べてしまってもその分消費してしまえばいいわけなのです。

だけど、これだけでは摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかわからないですよね。

そのため私はあすけんという食事を記録するアプリを使って、食事を毎食記録し(時々忘れる)今日大体どれくらいの栄養を取ったかを残すことで、

「このくらい食べるとこのくらいのカロリーを取ることになるんだぁ」

という感覚を身につけています。

また、記録を取ることによって効果が出なくてもこれより減らせばいいという基準ができるので記録を取ることをおススメします。

興味を持たれた方はお気軽にお問い合わせください。

公式ホームページ

https://www.asken.jp/
iOSアプリ

https://apps.apple.com/jp/app/shibete-shouserudaietto-asuken/id687287242

Andoroidアプリ

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken

健康と筋トレ 腹筋

こんにちは、インターン学生の安宅です。今回は腹筋のトレーニングを紹介したいと思います。
腹筋の中でも腹直筋を鍛えられる、『クランチ』を紹介します。
   
 ~クランチ~
1. 床や台の上に仰向けになり膝を90度に曲げる。

2. そのまま腹をへこませ、息を吐きながらへそを見るようにする

3. 肩甲骨が付かないくらいまで下げる

     ポイント

1、脚の角度が90度。

2、お腹を凹ますのを意識するのが大事。

3、そして腰を浮かすことはしないで下さい。
腰を上げてしまうと腰を痛めてしまいます。腹直筋にも効果が薄くなってしまいます。

4、最も大事なのが呼吸です。
上げきった時に息を吐ききり腹筋に力を入れると上手く収縮するのが分かると思います。下げるときも負荷が逃げないように息をすいながら降ろしていきます

5、手の位置はお腹に起き腹筋の収縮が分かるようにしましょう

部活とかでやってた胴体を上げきる腹筋は『シットアップ』といいます。あれも腹筋を鍛えることが出来るんですが負荷が腹筋以外にもいってしまいがちです。
しかし、シットアップをして胴体を上げた際にネジリを加えることで横っ腹の腹斜筋を鍛えることが出来ます。腹斜筋を鍛えればくびれを付けることが出来るといわれてます。

腹直筋はいわゆる『シックスパッド』と言われている部分です、男なら誰でも憧れると思います、自分もあれに憧れて筋トレを始めたものです。
しかしいくら腹筋トレーニングをしても『腹筋が割れない』という方が多いと思います。しかししっかり腹筋は割れているのです。そもそもトレーニングをしていなくても身体の構造上腹筋は割れています。割れて見えないのは腹筋の上に脂肪がのり腹筋の凹凸が隠れているからです。

大前提として腹筋を割るには体脂肪率が15%以下でないといけないと割れてるようには見えません、その隠れている筋肉をムキ出しにするには体脂肪を落とすのです。
体脂肪を落とすのは前回紹介した『有酸素運動』をしてください。アナタなの隠れた筋肉が脂肪のしたから出してあげましょう。

参考
http://kintore-diet.info/muscle-training/abdominal-muscle-training/%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85%E3%81%AF%E3%81%BE%E3%81%9A%E3%81%AF%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%81%AE%E5%9F%BA%E6%9C%AC%E3%81%AE%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81%E3%82%92%E8%A6%9A%E3%81%88%E3%82%88%E3%81%86.html

興味を持たれた方はお気軽にお問い合わせください。

健康と筋トレ 有酸素運動と無酸素運動とダイエット

こんにちは、インターン学生の安宅 泰生です。今回は筋トレではなく少しダイエットの講座を開きたいとおもいます。
主に運動には二種類あります。それは『有酸素運動』と『無酸素運動』です。

・『有酸素運動』
軽い負荷を長く身体にかける運動です。20分未満の運動で血液中の脂肪細胞が燃焼20分以上行うと内臓脂肪や体脂肪が燃焼されるます。
主に、ウォーキング、ランニング、ウォーキング等が効果的といわれています。また女性に人気なヨガあれも有酸素運動だとされています。

・『無酸素運動』
『有酸素運動』とは逆に重い負荷を短く身体にかける運動です。トレニーングによって筋肉の肥大や筋持久力の向上など筋肉を体を大きくする、効果があれます。この記事で紹介している殆どが『無酸素運動』でした。体幹トレーニングも『有酸素運動』っぽいですが、あれも『無酸素運動』です。
主にジムのマシーンやフリーウェイト(ダンベル等)プッシュアップ等の自重トレーニングなどが『無酸素運動』といえます。

以上です大体ダイエットはは有酸素、筋肉付けたいなら無酸素って感じで覚えれば大丈夫です。

そしてダイエットをして、下手に食事を抜き体重を減らす方法はとても悪循環になってしまします。簡単に説明しますと

1.飯を抜く→2.脂肪が減る→3.身体が生命危機を感じて筋肉を分解し脂肪になる→4.筋肉が減り基礎代謝が落ちる。

という感じになり基礎代謝が減り太りやすい身体になってしまします、そして食事を元に戻した時に更に体重が増えるという事です。

『有酸素運動』をして脂肪を燃焼しても、ちゃんと食事をすれば筋肉は分解されません、基礎代謝がそのままで脂肪が落ちます。
『有酸素運動』のポイントは上に少し書いたように20分以上継続したときに、脂肪燃焼効果があるという事です。
最初は速く走って10分でバテるよりゆっくりで良いので20分走りきることが大事です。

又ランニングは時間帯によって効果が変わるといわれています。

朝は
1日のうちでもっとも体温が低い状態なので、朝ランニングを行うと体温が上がるとともに代謝率も高まり、日中のちょっとした動きにも脂肪燃焼効果が期待できるらしいです。

夜は
日中のストレスを運動による刺激できちんと発散さるので、翌朝に疲れを持ち越さないらしいです。

人それぞれスケジュールがあると思うので参考程度に。

はっきり言って、ランニングは最初拷問のようなトレーニングだと私も思ってました。疲れるし、朝起きるのだるいし、下手したら吐きそだし、etc,,,

しかし一ヶ月以上続けているととても気持ちい事が実感できるとおもいます。特に日が出掛かってる綺麗な公園を音楽を聴いてテンションを上げて汗をかく、その後に浴びるシャワーと朝ごはんが美味しいんです。生きてる実感がするのです。
運動能力のピークは20代を境にどんどん落ちていくものだと聴きました。私が運動を始めたきっかけです。皆さんも体力が衰えてやる気と体力がなくなる前に、ランニングを始めたらどうでしょうか。勿論オーバーワークはダメですよ。

因みにボディビル選手みたいになりたい場合のトレーニング方法は沢山食べて筋肉と脂肪を付け、体重が増えがっちりしてきたら、食事制限をしつつ『有酸素運動』と『無酸素運動』をするのが基本らしいです。
それは脂肪を落としながら筋肉を付けるというのはとても難しいからです。

参考
https://matome.naver.jp/odai/2139592932567628101
http://www.pharm.co.jp/today-diet/sports.htm
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95

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健康と筋トレ スクワット

皆さんこんにちは、インターン生の安宅です。今回下半身の筋トレを紹介したいとおもいます。

題1回から4回まで主に上半身の筋トレしかしていなかったので、ちゃんと下半身もやらないとですね。
私も筋トレは上半身を鍛える方が好きなんですが、下半身のトレーニングは苦手です。
しかし、下半身をおろそかにするとアンバランスになってしましい、いわゆる『チキンレッグ』と比喩されてしまいます。
上半身だけがっちりして下半身がひょろひょろなんて恥ずかしいですよね。そして下半身を鍛えることによって様々なメリットもあります。
いくつか紹介していきましょう。

1代謝が上がる

下半身を鍛えることによって筋力が増し基礎”代謝”が向上します、代謝というのは『、生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のことであり、新陳代謝の略称である。 これらの経路によって有機体はその成長と生殖を可能にし、その体系を維持している』というものらしいです。
なに言ってるか分かりにくいですが、ざっくり言うと代謝が上がれば一日の消費カロリーが増え痩せやすくなるという事です。

代謝は筋肉量を増やすことで上がります。なので他の部分を鍛えても基礎代謝向上します、ですが下半身を鍛えたほうが効率がいいのです。
何故かと言うと体全体の筋肉は下半身に多く集まっているからです。つまり身体全体の筋肉量を増やすときは下半身を鍛えるのがいいといわれています。

2痩せる
スクワット等の下半身を鍛えるトレーニングは脂肪燃焼効果があります。スクワット1回で腹筋100回相当のカロリーを消化できます。(まぁランニングとかのが効果的ですが)
そしてスクワットは、プッシュアップ等と同じ自重トレーニングなので、基本どこでも出来きます。しかしとてもハードなトレーニングです。因みに私はとっても苦手です。

3かっこよくなる
説明不要ですね

他にも沢山ありますがおもに、ダイエットに効果的って感じですね因みにスクワットは『筋トレの王様』と呼ばれています。

~スクワットのやり方~

*さっきも書きましたがスクワットはとてもハードなトレーニングです、自分の体力にあった回数をやりましょう。

1.肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。
腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

2.息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。
(ヒザを伸ばしきると、ヒザに負担がかかりやすくなります。伸ばし切らないで行うことによって、太腿・お尻などにかかっている負荷を維持することができます。)

4.2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2~3セット行いましょう。
慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

1日50回を目安といわれていますね、連続ではなく15×3セット って感じです。

やりすぎには注意です。翌日の生活に支障をきたしたりします、筋肉痛で朝起きてベットから立ち上がるのも億劫になりますね。
何事もオーバーワークはNGです、しっかりと自分にあったトレーニングをしましょう。

http://dietsite.biz/sukuwatdiet-189.html
http://kintorecamp.com/squat-muscles/

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健康と筋トレ インナーマッスル2

皆さんこんにちは、今回で第三回目ですね。前回に引き続き、”体幹”(主にインナーマッスル)について書いていこうと思います。
前回「体幹を鍛えると肩こりや腰痛にも効果がある」と書きました。それは体幹を鍛えると

背骨のS字カーブを維持でき正しい姿勢を保てる→肩や股関節に掛かる負担を軽減することができる。
姿勢が改善され背骨の動きをしっかり出来る→血行がよくなり血流が促される、結果、血行不良による腰痛や肩こりの改善につながる。

と血行周りも良くなるんです。

血行がよくなると様々な効果があり一部紹介します。
 ・緊張をやわらげ、弾力性を向上
 ・自然治癒力向上による損傷部の鎮痛、修復
 ・白血球、抵抗力の増大
 ・自然治癒能力の向上
 ・老廃物除去による疲労回復
 ・etc
と物凄く体の体調にかかわっています。血行が悪いと上のリストの逆になってしまうので気を付けたいですね。

そんな体に大きな影響を与える”体幹”、今回は家等で簡単に出来る、トレーニングを2つ紹介したいと思います。

初級、中級、上級に分けて紹介します。

    ~ドローイン~
      初 級
1 リラックスした状態で仰向けに寝る
  仰向けになり、膝を曲げ腰幅に開く。手のひらは上

2 大きくお腹を凹ませる
   息を吐きながら、おへそを背骨のほうにくっつけるイメージで凹ませる
   これを1に戻り呼吸5回分する。
     
      中 級
1 足と腕を伸ばして仰向けに寝る
   仰向けになり膝を伸ばして腰幅に開き両腕を頭上に伸ばす。
    
2 大きくお腹を凹ませる
   1に戻り呼吸5回分する。

      上 級
1 四つ這いになる 
   手のひらで肩幅の広さで床に付きつま先を寝かせて四つ這の姿勢になる。腕と太ももは床と垂直に保つ
   
2 大きくお腹を凹ませる
   1に戻り呼吸5回分する

   ~シングルレッグ~
      初 級
1  肘を付いてうつ伏せになる。
    肩の真下でうつ伏せになり肘を付く
     つま先を立てて膝をつける

2  膝を床から離し体を真っ直ぐキープ
   肘とつま先で四つ這いになる
    ポイントは後頭部からかかとまで一直線。

3  左足を持ち上げる
   体を真っ直ぐキープし30秒、2に戻り右足もやる。

      中 級
1  初級の2と同じ姿勢になる

2  右手を床から話前に伸ばす
    体を真っ直ぐキープし30秒、2に戻り左てもやる。
     ポイントは伸ばした腕の角度は耳の横が目安

      上級
1  初級の2と同じ姿勢になる

2  右手と左足を床から離す
     初級中級のポイントを意識して体かねじれないように注意する。

3  30秒キープ

以上です、体幹トレーニングはたくさんあり、道具を使ったトレーニングも多いです。気になったらしらべてみてください。

参考
Sports Graphic Number DO Special Edition
http://www.booksinabrowser.com/litrt.html
http://p.booklog.jp/book/6931/page/83752
http://health-to-you.jp/exercise/taikantrainingkenkoukouka9328/

興味を持たれた方はお気軽にお問い合わせください。

健康と筋トレ インナーマッスル

こんにちはインターン学生の安宅です。初回の記事はどうでしたでしょうか?これからも小ネタを挟みつつ筋トレを紹介したいと思います。

今回鍛えるのは”体幹”です。

これを鍛えると、ぽっこりお腹などの解消、持久力向上、肩こりや腰痛が減る、睡眠の質が向上する、他のトレーニングの効果を上げる、etc、、、と良いことだらけですね。

前回の記事で”プッシュアップ”は”体幹”も鍛えられると少し書きましたが、今回はその”体幹”について説明していきます。

まず体幹とは、簡単にいってしまえば上半身の”胴体”の事です。

”胴体”は大きく分けて
胸郭、脊柱、インナーユニット&腹部周辺、骨盤&股関節周辺の4つで構成されています。特に重要なのがインナーユニットなのでそのもうちょっと詳しく分けて説明します。

”インナーユニット”も大きく分けて横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つです。

横隔膜・・・・肺の下にある息を吸うときに使う筋肉
多裂筋・・・・背骨を後ろから支える深層筋
腹横筋・・・・お腹の最も深部にある筋肉で腹部の安定性に役に立ってる、お腹周りにコルセット状になってる
骨盤底筋群・・・・骨盤の深層にある筋肉

体を支えている筋肉と思えばokです

しかし余り意識しにくい筋肉ですね、上腕二頭筋や胸筋みたいに、意識して動かそうとしても動いてるか分かりにくい。だからこそ日頃から意識するのです
日常生活で意識生活するだけである程度は体幹を鍛えられ事が出来ます。次からは日常生活で出来る体幹トレーニングを紹介します。

まぁ姿勢をよくするだけなんですけどね、「それだけ?」と思うかも知れませんがこれが基本で結構難しいと思います。常日頃から意識し姿勢を正すのは中々難しいかも知れません、歩いてるとき、電車で立ってるとき、座っているときずっと意識して正しい姿勢とてもつらいと思います。しかし筋トレは辛いから効果があるのです。楽な方法では体は鍛えられません。
では正しい姿勢の仕方を紹介します。

【正しい姿勢での立ち方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
両足均等に重心をかけます。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして立ちます。

【正しい姿勢での座り方】
あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
両ひざを直角に曲げて両足均等に重心をかけます。
背もたれを使わないようにして、常に尾てい骨で支えているようにします。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして座ります。

【正しい姿勢での歩き方】

あごを引きます。
背筋を伸ばします。
胸をはり、肩甲骨を寄せぎみにします。
腹筋を伸ばします。
骨盤を立てて下腹を引き締めます。
(腰に力を入れすぎると腰痛になるので加減してください。)
下腹に力を入れてかかとから、なるべく大股で腰から進むようにします。
なるべく両腕を振ります。
その状態で余分な力を抜いてリラックスして歩きます。

これらに更に腹筋を意識して力を入れると効果が上がると思います。

以上です、ちなみに
日頃から猫背だったり机に肘を付いてると体幹が低下している兆候だとおもいます。

今回は以上です。次回も引き続き体幹を鍛えられるトレーニング方を紹介します。

参考
http://stretchpole-blog.com/trunk-of-the-body-10247
http://ameblo.jp/mrnjkf/entry-10498167471.html

興味を持たれた方はお気軽にお問い合わせください。

健康と筋トレ プッシュアップ

始めまして、インターン学生の安宅 泰生(あたくたいせい)と申します。
私が書く記事は筋トレをメインに書いていきます。
皆さんは知っていますか?日本人の運動量を、歩数で表すと男性は一日平均. 8200 歩、女性は 7280 歩で大体250kcalを消化してるらしいです。大体MBAビル3階を34往復くらいの計算ですね。しかしこれはデスクワークの多いIT業界には当てはまらないと思います。それと一週間で二日以上運動しているひとは30%にも満たないといわれています。
なので私も最近運動出来て居ないので、デスクワークで体がたるみきらないよう、健康的なインターンシップにしたいと思います。

第一回はプッシュアップ、(腕立て伏せ)を紹介します。

やるフォームによりますが、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋そして体幹と腹筋に効果があります。
肩こり腰痛に効果があると思います。
プッシュアップは25種類以上あるので、そのうちの一つノーマル・プッシュアップを紹介します。
   ~やり方~

1、腕を肩幅より開く

2、首から足まで真っ直ぐ意識する。

3、前方1メートルを見る

4、可動域を広く

5、体を降ろしながら息を吸い、体を引き上げる時に息を吐きます。息は止めてはいけません(力まない)

これを10回3セットやります。正しいフォームでやると結構きついと思います、筋力が足りない人は膝を付いてやってみてください。

以上です。それとオフィスでも出来る簡単な机と椅子を使った簡単な運動方法も紹介します。

簡単です、立ち上がるときに机に手を付き全体重を腕で支えるだけです。
大胸筋と上腕二頭筋が鍛えられます。
机から立ち上がるたびに意識してやってみてください。ちりも積もれば何とやらです。

初回の記事は以上です。あと約数回記事を更新したいと思います。人の筋肉は沢山あるので余裕ですね。

参考文献
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b2.html
http://deepmuscle.info/training/3313/
https://matome.naver.jp

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